Hipertrofia Muscular
A hipertrofia muscular vem ganhando seu destaque cada vez mais na nutrição, não só por estar relacionado à força muscular, mas por todos os outros benefícios que a hipertrofia muscular fornece, a qual é caracterizada pelo crescimento das células musculares, tanto na quantidade, como também no tamanho, sinalizado pela síntese de proteínas dependentes diretamente por estímulos advindos do treinamento e da oferta de nutrientes.
Porém, o processo de hipertrofia muscular diferencia-se de acordo com cada indivíduo, em especial nos idosos, por apresentarem um quadro de resistência metabólica que dificulta a hipertrofia do músculo em virtude de diversos fatores metabólicos e ambientais. Sendo assim, é essencial um acompanhamento nutricional pela necessidade de recomendações específicas não só no grupo de idosos, mas em todas as outras faixas etárias também.
Muitos acreditam que nesse processo há apenas a necessidade de aumentar a carga de treino e o aporte de proteínas, porém as estratégias utilizadas na prática clínica vão muito além desses únicos dois pontos. Através de um acompanhamento nutricional é possível orientar a quantidade total de proteínas específicas para cada indivíduo (que também é variável), mas também a qualidade dessas proteínas ingeridas, o timing proteico, o aporte energético, a oferta de carboidratos de acordo com o ritmo, duração e intensidade de treino de cada paciente, como também a necessidade de suplementação.
Como o próprio nome diz, a suplementação, em especial de proteínas, é uma estratégia que complementa a conduta nutricional. No qual sua aplicação deve ser vista como aspecto de aperfeiçoamento, que pode ser uma conduta benéfica quando se fala em composição corporal, força e saciedade de indivíduos em todas as faixas etárias. Sem contar o aspecto da praticidade que a suplementação possibilita na rotina do paciente.
Podemos perceber que o aporte nutricional é tão importante quanto o treinamento, e o mais importante ainda é ter o acompanhamento durante esse processo para que seja totalmente individualizado e de acordo com a sua rotina de treinos, horários, gostos e objetivos.
Perguntas frequentes:
Sim, o processo de hipertrofia muscular pode ocorrer na mulher normalmente, dependendo principalmente do estímulo do treino e da oferta de nutrientes.
É possível ajustar refeições anteriores, como o jantar, a fim de priorizar o estoque de glicogênio dentro do músculo e assim garantir o desempenho no treino de musculação. Em alguns casos, dependendo da intensidade do treino pela manhã é necessário fazer uma refeição antes ou até mesmo uma reposição energética durante o treino.
Por conta de toda alteração hormonal nesse período, o processo de hipertrofia pode ser um pouco mais “lento”, porém a boa notícia é que não é impossível, principalmente quando há o treinamento e o acompanhamento nutricional envolvido.
Não é uma regra, porém o mais importante quando pensamos na quantidade de refeições é o fracionamento da ingestão proteica, principalmente pensando nos benefícios desse nutriente e da saciedade.
Além das mudanças estéticas e melhora de desempenho esportivo, a hipertrofia muscular associa-se de forma positiva com a saúde, em especial controle dos níveis da glicose sanguínea, bem como da insulina, e dos parâmetros do perfil lipídico que quando alterados aumentam os riscos de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Ademais, o aumento da massa muscular contribui na redução no risco de quedas, principalmente em idosos. Pode-se dizer também que a hipertrofia muscular pode auxiliar no processo de emagrecimento, uma vez que o músculo é um tecido ativo e que demanda uma energia considerável, logo, há uma relação direta com o aumento do metabolismo, ou seja, o gasto energético basal do indivíduo aumenta conforme ocorre o processo de hipertrofia do músculo.
O Whey Protein nada mais é que a proteína do soro do leite, logo, é mais uma opção de proteína que pode sim ser encaixada na rotina alimentar, para isso é necessária uma avaliação mais a fundo da real necessidade e da quantidade.
A creatina é um dos suplementos com mais evidências científicas e que pode ser benéfica no processo de hipertrofia muscular, por estar associada a melhora da potência, aumento da resistência muscular e prevenção da sarcopenia.
Fernanda Camargo Nutricionista © Todos os Direitos Reservados